Вход | Регистрация
Главная > Лайфхак > Как спать, чтобы высыпаться и встать добреньким и счастливым

Как спать, чтобы высыпаться и встать добреньким и счастливым

14:34 / 30 ноября 2023
Зима настала, друзья. Для одних время спячки, для других – бессонницы. Да ещё и график перед новым годом у многих жёсткий, часто и не до сна вовсе. Непорядок. Разберёмся, что делать со всем этим.

8 часов? Правда?

Начнём с запугивания. Отсутствие сна в течение 5-8 дней может привести к нарушениям работы мозга и даже смерти. Зависит от выносливости организма. Но чувство смертельной усталости и разбитости, особенно зимой, бывает даже у тех, кто только что встал с постели.

Считается, что для полноценного отдыха человек должен спать 8 часов в сутки. На самом деле, это такая золотая середина, среднее арифметическое. Норма длительности сна зависит, прежде всего, от возраста (хотя и от степени усталости тоже, но это уже индивидуальный показатель).

Младенцы спят по 15 часов в сутки, дети 3-5 лет должны спать 10-12 часов, младшим школьникам положено отдыхать 9-11 часов, подросткам – 8-10 часов, взрослым в расцвете лет хватит 7-9 часов. Для пенсионеров как раз установлена та самая «усреднённая норма» – 8 часов.

Если недоспал положенное время ночью, для здоровья лучше прилечь минут на 30, на час-два днём, чем страдать от недосыпа весь день.

Считаем циклы

Есть несколько фаз сна: быстрый сон, медленный сон и глубокий сон. Эти фазы в сумме укладываются в 90 минут. А значит, для здорового сна количество часов нужно рассчитывать так, чтобы общая сумма делилась на 90. Например, взрослым, чтобы не сбивать циклы сна, нужно ложиться спать за 7,5 или 9 часов до утреннего будильника.

В тёмное время года отлично помогает просыпаться лампа-будильник, которая за полчаса до времени пробуждения начинает плавно включать свет в комнате, имитируя рассвет. Вставать «с первыми лучами солнца», даже искусственными, приятнее, чем в кромешной зимней тьме.

Изображение от jcomp на Freepik

Недопереспал. Пересып опаснее недосыпа

У многих наверняка бывает ощущение усталости в выходные и праздники. Казалось бы, спал, сколько хотел, а потом ещё чуть-чуть впрок, а встал разбитый и с тяжёлой головой.

Причина – пересып, а вовсе не тяжёлая рабочая неделя и повседневные дела. По данным исследований, недосып (спать по 6 и менее часов в сутки) на 12% повышает риск смертности, а сон сверх нормы провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и патологий других внутренних органов. Смертность в случае пересыпа растёт на 30%.

5 правил хорошего сна

  • Мы, конечно, не такие неженки, как принцесса на горошине, но и нам, чтобы выспаться, нужны удобная кровать, подушка и одеяло.
  • Перед сном спальню нужно обязательно проветрить. Температура не должна превышать 20°. Засыпать нужно в тишине и полной темноте.
  • Чтобы хорошо спать ночью, днём лучше активно двигаться. А вечером отдыхать. Тренировки по йоге, пилатесу, кардио надо завершить за два часа до сна, а кроссовые, интервальные и сложно-координационные тренировки – за 4 часа до сна.
  • Кофеин и алкоголь не способствуют хорошему сну. Перед сном лучше выпить тёплый травяной чай или стакан молока.
  • За час до сна откажитесь от гаджетов и телевизора. Лучше почитайте книгу.

Изображение от Freepik

Когда ложиться спать?

У каждого человека есть свои биологические часы (циркадные ритмы), которые завязаны на смену дня и ночи. Поэтому летом вставать с первыми петухами легче, чем зимой по будильнику.

Чтобы облегчить себе утренний подъём на работу, ложиться спать лучше в одно и то же время. За регуляцию сна в нашем организме отвечает гормон мелатонин, который вырабатывает эпифиз (железа в мозге) и делает это исключительно по расписанию: с 23:00 до 3:00. Так что это самое благодатное время для сна и отдыха.

Часа в 3-4 утра в организме начинает вырабатываться кортизол, который готовит нас к пробуждению и активному дню. Так что засыпать под утро сложно, даже если организм очень устал.

Пик концентрации кортизола в организме начинается в 6-7 утра. Примерно в это время происходит выброс серотонина (гормон счастья). Самое время просыпаться. Природа позаботилась о том, чтобы мы вставали добренькими и счастливыми. Главное – не проспать заветный час.


Также вам может быть интересно
Изображение от <a href="https://ru.freepik.com/free-photo/woman-using-sustainable-recipients-for-food_15619604.htm#query=%D0%AD%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%87%D0%BD%D0%BE%D0%B5%20%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5&position=6&from_view=search&track=ais">Freepik</a>
13:30 / 9 августа 2023
Экологичное потребление. Как не выбрасывать еду и почему её лучше не выбрасывать
Пищевые отходы, хоть и являются биоразлагаемыми, не столь уж безопасны для окружающей среды. Простые рекомендации, разработанные амбассадорами экологичного образа жизни, позволят сэкономить на еде, сделать мир лучше и чище.
<a href="https://ru.freepik.com/free-photo/skeptical-senior-businessman-standing-in-boardroom_1115779.htm#query=%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B8%D0%BA&position=6&from_view=search&track=sph">Изображение от katemangostar</a> на Freepik
17:31 / 27 июля 2023
Трудно ли быть начальником, и кто способен на это
Сиди себе в отдельном кабинете, пей кофе, ходи на встречи с вышестоящим руководством и получай хорошую зарплату, почёт и уважение. Что в этом утомительного? Так часто думают рядовые сотрудники о своих начальниках. При этом сами почему-то не спешат брать на себя «лишнюю» ответственность, даже когда выпадает такая возможность, и не очень-то стремятся попасть в «руководящее кресло». Почему?
<a href="https://ru.freepik.com/free-photo/businessman-in-his-office-with-pilot-hat_1198531.htm#query=%D1%82%D1%80%D1%83%D0%B4%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D0%BA&position=1&from_view=search&track=sph">Изображение от luis_molinero</a> на Freepik
13:39 / 19 мая 2023
Трудоголизм как диагноз. Нужны ли работодателю трудоголики
Быть трудоголиком в наши времена хороший тон. Общество всячески поддерживает и очень уважает людей, готовых работать 24/7. То есть фактически мы способствуем распространению опасной эпидемии. Трудоголик – человек с расстройством личности, для которого работа – навязчивая идея. Чревато это известно чем – эмоциональным выгоранием и депрессией. Не зря же мудрые люди говорят: всё хорошо в меру.
Изображение от <a href="https://ru.freepik.com/free-photo/close-up-people-holding-map_16688754.htm#query=%D0%BE%D1%82%D0%BF%D1%83%D1%81%D0%BA&position=42&from_view=search&track=sph">Freepik</a>
11:50 / 28 апреля 2023
Когда выгодно сходить в отпуск
Накануне майских праздников, когда многие, по традиции, устраивают себе «длинные выходные», мы провели анализ, чтобы выделить самые выгодные с финансовой точки зрения периоды для отпуска.