Страх – естественный спутник инстинкта самосохранения. Когда он растянут во времени, вместо резкого, порой спасительного испуга, мы имеем дело с нудной, разъедающей тревогой. И в наших нынешних условиях со всем этим надо учиться жить, особенно тем, кто не может позволить себе полностью уйти в свой мир, убедив себя в том, что ничего не происходит.
Сильнейшая негативная эмоция – страх провоцирует выброс адреналина. Об этом подробно рассказала бизнес-тренер Ольга Нагайцева в нашем материале о том, как негативные эмоции движут прогресс.
По её словам, адреналин даёт возможность сгруппироваться, сделать резкий рывок, чтобы спастись от опасности. А ещё адреналин – мощное обезболивающее. Но нельзя жить на адреналине постоянно, это изматывает. К тому же чаще наш спутник не резкий «адреналиновый» страх, а постоянная тревога, высасывающая силы медленней, но верней.
Разговоры о том, что в мире сейчас нет здоровых людей, возникли не зря, большой спрос на психотерапию свидетельствует о том же. По сути, все мы невротики в той или иной степени. Об этом говорит, например, известный психолог Андрей Чернышев. И тем не менее мы куда лучше умеем справляться со страхами, чем наши предки сто лет назад. Благодаря этому выживаем и умудряемся не отменять жизнь даже в самых жёстких условиях.
Думскроллинг как основной источник тревоги
Изображение от Freepik
Главный источник страха и тревоги – информация, которую мы получаем. И тут мы попадём в замкнутый круг. Не можем не заходить в новостные паблики, потому что от незнания нам тревожно, но и, удовлетворив свой запрос на повестку дня, спокойнее мы не становимся. Напротив, тревога только нарастает.
Постоянное чтение новостей даёт иллюзию контроля над ситуацией, но ключевое слово тут «иллюзия». Чего мы ждём от новостей и аналитиков? Надежды на лучшее? Солидарности с людьми, которые так же тревожатся, так же думают, как и мы? Мы хотим быть в курсе всего, что произошло, происходит и может произойти в будущем по принципу «предупреждён – значит вооружён»?
Для этого явления даже появился специальный термин – думскроллинг (doom – «злой рок», и scroll – «прокручивать, листать») – болезненное погружение в новостную ленту.
На самом деле, бояться и тревожиться – это нормально. Ненормальным это становится, когда явно мешает жизни. Например, когда сложно сосредоточиться даже на простых вещах, мучают бессонница, усталость и апатия.
Тут надо тщательнее взвешивать все за и против: свой реальный, вполне объяснимый запрос на хорошие новости и понимание, что прямо сейчас их, скорее всего, не будет. А потому и смысла постоянно сидеть в новостной ленте особого нет. К тому же действительно важные новости, как хорошие, так и плохие, сложно пропустить – кто-нибудь вам обязательно сообщит, сарафанное радио всё ещё работает.
Паническая атака – не то, что вы думаете
Изображение от Freepik
Панические атаки, можно сказать, ещё один «бич» эпохи. Но очень часто то, что люди называют панической атакой, ничего общего с ней не имеет. Паническая атака – это выброс гормонов, который сопровождается учащённым сердцебиением и проблемами с дыханием. Она проходит через 15-20 минут, а вот перманентное состояние тревожности и страха не имеет ничего общего с физиологией и основывается на эмоциях.
С панической атакой поможет справиться дыхательная гимнастика. Есть различные упражнения на дыхание. Общая рекомендация – дышать не грудью, а диафрагмой. Диафрагмальное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление и отдых. При диафрагмальном дыхании не поднимается грудная клетка, а работает живот.
Регулярная дыхательная гимнастика поможет избавиться от приступов панической атаки.
Самые простые упражнения от панических атак:
- Вдох – 5 секунд, задержка дыхания – 2 секунды, выдох – 8 секунд.
- Или дыхание «по квадрату»: вдох 4 секунды – задержка 4 секунды – выдох 4 секунды – задержка 4 секунды.
- Можно дышать попеременно через правую и левую ноздрю или дышать по схеме 4-7-8: вдох – 4 секунды, задержка – 7 секунд, выдох – 8 секунд.
5 шагов к спокойствию
Изображение от Freepik
Так как приступы страха, в отличие от панических атак, не обусловлены физиологией, справиться с ними сложнее. И длятся они дольше, поскольку человек склонен «накручивать»: обращивать свой страх дополнительными причинами, пугаясь всё больше и больше. В этом состоянии можно находиться часами и даже днями.
Чтобы избавиться от навязчивого страха и тревоги, психолог Андрей Чернышев, например, рекомендует следующие простые правила:
1. Информационная гигиена. Избыток негативных новостей приводит к эмоциональным перегрузкам, и, чтобы сохранить спокойствие, нужно соблюдать информационную гигиену:
- откажитесь от думскроллинга, поскольку важную информацию вы и так не пропустите,
- не читайте новости и не обсуждайте их перед сном,
- решите, сколько времени в день вы будете тратить на обсуждение новостей,
- не бойтесь отказываться от обсуждения новостей с коллегами и близкими.
2. Здоровый эгоизм. Длительный и постоянный стресс – причина серьёзных болезней, поэтому необходимо защищать, прежде всего, себя. Подумайте, в чём ваша сила? Какие преимущества есть у вас лично? Инвентаризация того, что у вас есть, поможет успокоиться, а заодно и построить планы на будущее с учётом всех преимуществ, которые в ходе такой инвентаризации обнаружатся.
3. Помогайте другим. Переключив внимание на тех, кто справляется хуже, вы настроитесь на конструктив. Волонтёрство, донорство и т. д. – отличная альтернатива бесконечному чтению новостей.
4. Займитесь рутинными делами. Давно не убирались в шкафу или в гараже, пора помыть холодильник или навести порядок в детских игрушках – самое время заняться этими делами. Монотонная работа поможет успокоиться.
5. Бегом от проблем. Причём буквально, а не фигурально. Занятия спортом помогают сосредоточиться на монотонной работе и выбросить из головы тяжёлые мысли. А ещё физическая активность способствует выработке эндорфина – гормона счастья.