Лето, сами знаете, какое время: жара и активность способствуют похудению и соответствующему настрою. Аппетит есть не всегда, кажется, что легко сесть на диету. И начинаются эксперименты над собой, которые, кстати, порой приводят к обратному результату: вместо уменьшения – прибавка в весе. Поговорим о том, как нельзя худеть.
1. Худеть по-быстрому
Лишний вес копился годами, скинуть его быстро не удастся. Жёсткое голодание чревато замедлением обмена веществ. А ведь одна их главных задач эффективного похудения как раз разогнать метаболизм.
При жёстком дефиците калорий организм сначала будет расходовать белки, поэтому будет портиться кожа, появятся морщины и мышечная слабость.
Как только голодовка заканчивается и мы возвращаемся к привычному режиму питания, организм начинает запасать жир. Он, в отличие от нас, не знает, когда в следующий раз его накормят.
Чтобы вес начал уходить, вместо шоковой терапии нужна смена пищевых привычек: отказ от быстрых углеводов, частое дробное питание и регулярные физические нагрузки.
2. Ограничивать употребление жидкости
Многие думают, что ограничение потребления жидкости приведёт к быстрому похудению, но это не так. Недостаток жидкости в организме снижает метаболизм и может привести к гораздо более серьёзным последствиям для здоровья, чем лишний вес. Обезвоживание отражается на весах быстро, но также быстро вес возвращается. Суточная норма потребления воды – 30 мл на один килограмм веса.
3. Пропускать приёмы пищи
Многие готовы отказаться от ужина и терпеть голод до утра во имя стройной фигуры. Однако 12–14-часовые перерывы в еде организм воспринимает как голодовку и при следующем приёме пищи начинает откладывать жир. Кроме того, длительный перерыв в еде приводит к снижению уровня глюкозы в крови и, как следствие, к неконтролируемому аппетиту. Конечно, объедаться на ночь не нужно, но лёгкий перекус необходим. Полноценный приём пищи должен быть не позднее чем за три часа до сна.
Отказ от приёма пищи днём приведёт к тому, что вы подсознательно будете выбирать более калорийную еду. Лучше есть не менее пяти раз в день, но меньшими порциями, чем привыкли, обязательно включая в рацион свежие овощи и фрукты, зелень, каши и рыбу.
4. Отказываться от жиров и углеводов
Избавиться от лишнего жира не значит избавиться от жиров в рационе питания. Полезные мононенасыщенные жирные кислоты необходимы для здоровья и хорошего самочувствия. Отказаться от жареной картошки – разумно, а вот исключить продукты, богатые жирными кислотами, – большая ошибка. Такая диета приведёт к нарушению жирового обмена и снижению уровня «хорошего» холестерина в крови, повышая риск развития атеросклероза. Рыба, растительное масло, орехи, богатые кислотами омега-3 и омега-6, полезны для сердца, сосудов, мозга, органов зрения, а также для волос, кожи и ногтей. К тому же обезжиренные продукты не дают насыщения, а значит, их съедается больше.
Отказ от углеводов тоже не способствует похудению. Конечно, стоит различать быстрые углеводы из булочек и медленные (зерновые, бобовые, орехи). Углеводы – основной поставщик пищевых волокон, которые необходимы для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Кроме того, углеводы активно участвуют в процессе расщепления ненужных жиров, поэтому худеющим они жизненно необходимы.
5. Худеть на таблетках
Таблетки для похудения есть нескольких видов. Аноректики воздействуют на мозг, посылая сигнал о насыщении, диуретики, слабительные, жиросжигатели и таблетки с микрокристаллической целлюлозой помогут обмануть организм, но чрезмерное увлечение химическим похудением опасно для здоровья. Препараты помогут снизить вес, а вот удержать его можно только правильным питанием и здоровым образом жизни. Нельзя утром съесть волшебных пилюль, а потом есть всё подряд.
6. Отказываться от любимых продуктов
Резкий отказ от привычного рациона приведёт к тому, что вы зациклитесь на еде и будете мечтать о любимом шоколаде или стейке. Зацикленность на еде неизбежно приведёт к срывам. Лучше позволять себе любимые блюда, но по чуть-чуть, чем совсем от них отказаться. Врачи не рекомендуют худеть по системе жёстких ограничений в течение недели, после которой следует загрузочный день, когда можно позволить себе есть всё. Зачастую такие загрузочные дни перечёркивают все усилия предыдущей недели.
7. Изнурять себя тренировками
Спорт, безусловно, важен для здорового образа жизни, но изнурительные тренировки только навредят. В погоне за стройным телом люди готовы истязать себя в спортзале, часами не слезая с тренажёров. Многие уверены, что интенсивные нагрузки помогут быстро похудеть к лету, к отпуску, к встрече с одноклассниками. Однако неподготовленный организм может просто не справиться с большими нагрузками, а без изменения режима питания вообще все усилия в зале могут пойти прахом.
Ищите тот вид спорта, который будет радовать вас. Приходите в зал не только ради сжигания калорий, но и для того, чтобы получить удовольствие от тренировки, зарядиться позитивом и хорошим настроением.
Photo by Chris Johnson from FreeImages
8. Злоупотреблять фруктами
Садясь на диету и отказываясь от вредной пищи, худеющие переходят на фрукты и ягоды, забывая о фруктозе, которая с избытком содержится в летних лакомствах. Самыми калорийными фруктами являются виноград, банан, персик, хурма. В среднем на 100 граммов фруктов или ягод приходится до 10 граммов природного сахара. 2-3 фрукта в день покрывают потребность человека в сахарах на 50%. Диетологи рекомендуют оставлять на фрукты лишь 15% дневного рациона, примерно 200-300 граммов свежих фруктов.
9. Недосыпать
Организм нуждается в полноценном отдыхе. Если вы поздно ложитесь и рано встаёте, то будьте готовы к тому, что организм, которому не достаёт энергии, будет восполнять её за счёт еды. После недосыпа многих возвращает к жизни сладкий чай или кофе с булочкой. Кроме того, долгие посиделки за сериалом не способствуют похудению. Лучше прогуляться перед сном и лечь спать не позже 23.00.
Дневник питания нам поможет
Не стоит пренебрегать дневником питания. Доказано, что ведение записей на треть снижает потребление вредностей и приводит к осознанному выбору блюд. Существуют сотни мобильных приложений, которые будут помогать вести подсчёт калорий. В них же можно рассчитать суточную норму калорий в зависимости от роста, веса, возраста. Снижение веса и поддержание оптимальной формы – это не разовая акция, а ежедневная работа и её нужно делать аккуратно, чтобы не навредить своему организму.