Эктоморф, мезоморф или эндоморф?
Есть несколько методик определения соматипа (типа телосложения), самый простой – индекс Соловьёва. Воспользоваться этой методикой может каждый за секунду, достаточно обхватить запястье большим и средним пальцами. А можно измерить обхват запястья сантиметром.
Если пальцы перекрывают друг друга в области ногтевых пластин (обхват запястья примерно 13 см), то вы астеник или эктоморф – сухопарый, худощавый человек, во всяком случае, эти свойства заложены в ваше тело природой; пальцы соприкасаются (примерно 15 см) – вы нормостеник или мезоморф (нормальное телосложение); если пальцы не соприкасаются (больше 17 см), то вы гиперстеник или эндоморф (широкая кость).
Оптимальный вес нормостеника вычисляется простой формулой: рост минус 100 сантиметров. Формула для астеников: рост минус 100 см и минус ещё десять процентов от получившегося числа, гиперстеникам, наоборот, десять процентов надо прибавить.
Для каждого типа разработаны разные методики корректировки веса с помощью физических нагрузок.
Астеникам подойдут нагрузки, направленные на выработку аэробной выносливости. Например, длительный, медленный бег – от 1000 м и более, продолжительные прогулки на велосипеде, плавание, степ-аэробика, прыжки на скакалке, беговые лыжи, скандинавская ходьба, танцы и т. д.
Нормостеникам подходят абсолютно все виды физических нагрузок. Успех во многом зависит от качественного подхода к тренировкам. Главное – не лениться и заниматься регулярно. Организм нормостеников более адаптирован к скоростной работе средней интенсивности: бег на 200-800 м, бокс, борьба, подъём умеренных весов, велоспорт, силовые направления групповых программ: Body Pump, ABS, Total Body, Lower Body и другие.
Для гиперстеников хорошо подходят тяжёлая атлетика, силовое троеборье, скоростной бег на короткие дистанции, скоростная езда на велосипеде. Но не забываем и об индивидуальных особенностях организма каждого человека. Виды и интенсивность физических нагрузок надо согласовывать с врачом, особенно если имеются какие-то хронические заболевания.
Место имеет значение
Тренироваться лучше на свежем воздухе. Пробежка в парке полезнее, чем бег на дорожке в зале. В Москве много оборудованных площадок work out, так что в любом районе можно найти место для тренировок.
Фото: piqsels.com
Заниматься самостоятельно можно, если уже знаешь несколько комплексов упражнений и можешь найти время и желание для регулярных тренировок.
Занятия в зале показаны новичкам и людям, у которых проблемы с мотивацией. Участие в вашей жизни личного тренера, наличие оплаченного абонемента в спортклуб организуют. Расписание тренировок в клубе поможет соблюсти необходимую регулярность для достижения максимального эффекта. Персональный тренер поможет подобрать комплекс упражнений, а их выполнение под присмотром профессионала позволит избежать травм и перегрузок.
Фото: cbb.ru
Когда ждать результатов
Довольно часто новички в спорте хотят получить быстрый результат и готовы тренироваться ежедневно и много, но такой подход не продуктивен, настаивает Владимир Васильев. Он, скорее, приведёт к усталости. Нужно помнить, что первый месяц организм только адаптируется к нагрузкам, не стоит ждать видимых результатов от этого периода.
Фото: cbb.ru
Не теряйте мотивацию, просто продолжайте заниматься. Через месяц втянетесь в процесс тренировок, уже не надо будет себя заставлять идти в зал или на спортплощадку.
Начинаем с минимальных нагрузок, комфортных для организма, постепенно увеличивая интенсивность или продолжительность тренировок на 5-10%: попробуйте увеличивать дистанцию бега или сокращать время, затраченное на преодоление дистанции, увеличивать количество повторов упражнения или вес снаряда.
Колледж им. Бена Вейдера на Соколе приглашает на спецкурсы и лекции, чтобы узнать больше о возможностях своего организма, научиться правильно тренироваться и питаться. Выбрать программу и записаться на курсы можно на сайте колледжа cbb.ru
Занятия проводятся по адресу: станция метро «Сокол», ул. Балтийская, д. 9.
