Вход | Регистрация
Главная > Лайфхак > Определяем соматип, работаем со своим телом по науке

Определяем соматип, работаем со своим телом по науке

16:33 / 4 июля 2022
Владимир Васильев, преподаватель колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера – партнёра компании «МОСКВА-СОКОЛ», рассказал, как подобрать метод тренировки в зависимости от типа телосложения.
Фото: cbb.ru
Фото: cbb.ru

Эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Есть несколько методик определения соматипа (типа телосложения), самый простой – индекс Соловьёва. Воспользоваться этой методикой может каждый за секунду, достаточно обхватить запястье большим и средним пальцами. А можно измерить обхват запястья сантиметром.

Если пальцы перекрывают друг друга в области ногтевых пластин (обхват запястья примерно 13 см), то вы астеник или эктоморф – сухопарый, худощавый человек, во всяком случае, эти свойства заложены в ваше тело природой; пальцы соприкасаются (примерно 15 см) – вы нормостеник или мезоморф (нормальное телосложение); если пальцы не соприкасаются (больше 17 см), то вы гиперстеник или эндоморф (широкая кость).

Оптимальный вес нормостеника вычисляется простой формулой: рост минус 100 сантиметров. Формула для астеников: рост минус 100 см и минус ещё десять процентов от получившегося числа, гиперстеникам, наоборот, десять процентов надо прибавить.

Для каждого типа разработаны разные методики корректировки веса с помощью физических нагрузок.

Астеникам подойдут нагрузки, направленные на выработку аэробной выносливости. Например, длительный, медленный бег – от 1000 м и более, продолжительные прогулки на велосипеде, плавание, степ-аэробика, прыжки на скакалке, беговые лыжи, скандинавская ходьба, танцы и т. д.

Нормостеникам подходят абсолютно все виды физических нагрузок. Успех во многом зависит от качественного подхода к тренировкам. Главное – не лениться и заниматься регулярно. Организм нормостеников более адаптирован к скоростной работе средней интенсивности: бег на 200-800 м, бокс, борьба, подъём умеренных весов, велоспорт, силовые направления групповых программ: Body Pump, ABS, Total Body, Lower Body и другие.

Для гиперстеников хорошо подходят тяжёлая атлетика, силовое троеборье, скоростной бег на короткие дистанции, скоростная езда на велосипеде. Но не забываем и об индивидуальных особенностях организма каждого человека. Виды и интенсивность физических нагрузок надо согласовывать с врачом, особенно если имеются какие-то хронические заболевания.

Место имеет значение

Тренироваться лучше на свежем воздухе. Пробежка в парке полезнее, чем бег на дорожке в зале. В Москве много оборудованных площадок work out, так что в любом районе можно найти место для тренировок.

Фото: piqsels.com

Заниматься самостоятельно можно, если уже знаешь несколько комплексов упражнений и можешь найти время и желание для регулярных тренировок.

Занятия в зале показаны новичкам и людям, у которых проблемы с мотивацией. Участие в вашей жизни личного тренера, наличие оплаченного абонемента в спортклуб организуют. Расписание тренировок в клубе поможет соблюсти необходимую регулярность для достижения максимального эффекта. Персональный тренер поможет подобрать комплекс упражнений, а их выполнение под присмотром профессионала позволит избежать травм и перегрузок.

Фото: cbb.ru

Фото: cbb.ru

Когда ждать результатов

Довольно часто новички в спорте хотят получить быстрый результат и готовы тренироваться ежедневно и много, но такой подход не продуктивен, настаивает Владимир Васильев. Он, скорее, приведёт к усталости. Нужно помнить, что первый месяц организм только адаптируется к нагрузкам, не стоит ждать видимых результатов от этого периода.

Фото: cbb.ru

Не теряйте мотивацию, просто продолжайте заниматься. Через месяц втянетесь в процесс тренировок, уже не надо будет себя заставлять идти в зал или на спортплощадку.

Начинаем с минимальных нагрузок, комфортных для организма, постепенно увеличивая интенсивность или продолжительность тренировок на 5-10%: попробуйте увеличивать дистанцию бега или сокращать время, затраченное на преодоление дистанции, увеличивать количество повторов упражнения или вес снаряда.

Колледж им. Бена Вейдера на Соколе приглашает на спецкурсы и лекции, чтобы узнать больше о возможностях своего организма, научиться правильно тренироваться и питаться. Выбрать программу и записаться на курсы можно на сайте колледжа cbb.ru

Занятия проводятся по адресу: станция метро «Сокол», ул. Балтийская, д. 9.


Также вам может быть интересно
Изображение от <a href="https://ru.freepik.com/free-photo/people-carrying-a-burden-concept_36029264.htm#fromView=search&page=1&position=7&uuid=dc013995-6e36-4298-b3d4-91e1d58b3e96">Freepik</a>
15:36 / 26 марта 2024
Как победить страх, когда страшно всем
Страх – естественный спутник инстинкта самосохранения. Когда он растянут во времени, вместо резкого, порой спасительного испуга, мы имеем дело с нудной, разъедающей тревогой. И в наших нынешних условиях со всем этим надо учиться жить, особенно тем, кто не может позволить себе полностью уйти в свой мир, убедив себя в том, что ничего не происходит.
<a href="https://ru.freepik.com/free-photo/lovely-young-woman-lies-in-bed-covered-with-blanket_8877463.htm#query=%D1%81%D0%BE%D0%BD&position=4&from_view=search&track=sph&uuid=c189aae8-0244-499f-9f4e-3b85b4937416">Изображение от teksomolika</a> на Freepik
14:34 / 30 ноября 2023
Как спать, чтобы высыпаться и встать добреньким и счастливым
Зима настала, друзья. Для одних время спячки, для других – бессонницы. Да ещё и график перед новым годом у многих жёсткий, часто и не до сна вовсе. Непорядок. Разберёмся, что делать со всем этим.
Изображение от <a href="https://ru.freepik.com/free-photo/woman-using-sustainable-recipients-for-food_15619604.htm#query=%D0%AD%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%87%D0%BD%D0%BE%D0%B5%20%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5&position=6&from_view=search&track=ais">Freepik</a>
13:30 / 9 августа 2023
Экологичное потребление. Как не выбрасывать еду и почему её лучше не выбрасывать
Пищевые отходы, хоть и являются биоразлагаемыми, не столь уж безопасны для окружающей среды. Простые рекомендации, разработанные амбассадорами экологичного образа жизни, позволят сэкономить на еде, сделать мир лучше и чище.
<a href="https://ru.freepik.com/free-photo/skeptical-senior-businessman-standing-in-boardroom_1115779.htm#query=%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B8%D0%BA&position=6&from_view=search&track=sph">Изображение от katemangostar</a> на Freepik
17:31 / 27 июля 2023
Трудно ли быть начальником, и кто способен на это
Сиди себе в отдельном кабинете, пей кофе, ходи на встречи с вышестоящим руководством и получай хорошую зарплату, почёт и уважение. Что в этом утомительного? Так часто думают рядовые сотрудники о своих начальниках. При этом сами почему-то не спешат брать на себя «лишнюю» ответственность, даже когда выпадает такая возможность, и не очень-то стремятся попасть в «руководящее кресло». Почему?