Зима настала, друзья. Для одних время спячки, для других – бессонницы. Да ещё и график перед новым годом у многих жёсткий, часто и не до сна вовсе. Непорядок. Разберёмся, что делать со всем этим.
8 часов? Правда?
Начнём с запугивания. Отсутствие сна в течение 5-8 дней может привести к нарушениям работы мозга и даже смерти. Зависит от выносливости организма. Но чувство смертельной усталости и разбитости, особенно зимой, бывает даже у тех, кто только что встал с постели.
Считается, что для полноценного отдыха человек должен спать 8 часов в сутки. На самом деле, это такая золотая середина, среднее арифметическое. Норма длительности сна зависит, прежде всего, от возраста (хотя и от степени усталости тоже, но это уже индивидуальный показатель).
Младенцы спят по 15 часов в сутки, дети 3-5 лет должны спать 10-12 часов, младшим школьникам положено отдыхать 9-11 часов, подросткам – 8-10 часов, взрослым в расцвете лет хватит 7-9 часов. Для пенсионеров как раз установлена та самая «усреднённая норма» – 8 часов.
Если недоспал положенное время ночью, для здоровья лучше прилечь минут на 30, на час-два днём, чем страдать от недосыпа весь день.
Считаем циклы
Есть несколько фаз сна: быстрый сон, медленный сон и глубокий сон. Эти фазы в сумме укладываются в 90 минут. А значит, для здорового сна количество часов нужно рассчитывать так, чтобы общая сумма делилась на 90. Например, взрослым, чтобы не сбивать циклы сна, нужно ложиться спать за 7,5 или 9 часов до утреннего будильника.
В тёмное время года отлично помогает просыпаться лампа-будильник, которая за полчаса до времени пробуждения начинает плавно включать свет в комнате, имитируя рассвет. Вставать «с первыми лучами солнца», даже искусственными, приятнее, чем в кромешной зимней тьме.
Изображение от jcomp на Freepik
Недопереспал. Пересып опаснее недосыпа
У многих наверняка бывает ощущение усталости в выходные и праздники. Казалось бы, спал, сколько хотел, а потом ещё чуть-чуть впрок, а встал разбитый и с тяжёлой головой.
Причина – пересып, а вовсе не тяжёлая рабочая неделя и повседневные дела. По данным исследований, недосып (спать по 6 и менее часов в сутки) на 12% повышает риск смертности, а сон сверх нормы провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и патологий других внутренних органов. Смертность в случае пересыпа растёт на 30%.
5 правил хорошего сна
- Мы, конечно, не такие неженки, как принцесса на горошине, но и нам, чтобы выспаться, нужны удобная кровать, подушка и одеяло.
- Перед сном спальню нужно обязательно проветрить. Температура не должна превышать 20°. Засыпать нужно в тишине и полной темноте.
- Чтобы хорошо спать ночью, днём лучше активно двигаться. А вечером отдыхать. Тренировки по йоге, пилатесу, кардио надо завершить за два часа до сна, а кроссовые, интервальные и сложно-координационные тренировки – за 4 часа до сна.
- Кофеин и алкоголь не способствуют хорошему сну. Перед сном лучше выпить тёплый травяной чай или стакан молока.
- За час до сна откажитесь от гаджетов и телевизора. Лучше почитайте книгу.
Изображение от Freepik
Когда ложиться спать?
У каждого человека есть свои биологические часы (циркадные ритмы), которые завязаны на смену дня и ночи. Поэтому летом вставать с первыми петухами легче, чем зимой по будильнику.
Чтобы облегчить себе утренний подъём на работу, ложиться спать лучше в одно и то же время. За регуляцию сна в нашем организме отвечает гормон мелатонин, который вырабатывает эпифиз (железа в мозге) и делает это исключительно по расписанию: с 23:00 до 3:00. Так что это самое благодатное время для сна и отдыха.
Часа в 3-4 утра в организме начинает вырабатываться кортизол, который готовит нас к пробуждению и активному дню. Так что засыпать под утро сложно, даже если организм очень устал.
Пик концентрации кортизола в организме начинается в 6-7 утра. Примерно в это время происходит выброс серотонина (гормон счастья). Самое время просыпаться. Природа позаботилась о том, чтобы мы вставали добренькими и счастливыми. Главное – не проспать заветный час.